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새해 운동 다짐 무너진 당신, 벼락치기 운동이라도 해라

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2017년 01월 10일 18:00 프린트하기

 1분 요약
1. 새해 운동 다짐 못지킨 당신, 실망하지 마라. 일주일에 한번, 벼락치기 운동도 괜찮다.
2. 일주일에 150분 동안 걷기 혹은 75분 동안 숨이 찰 정도로 운동해라.
3. 다만, 준비운동을 철저히 해서 관절을 지켜라! 

 

pixabay 제공
pixabay 제공

새해를 맞아 기자는 새 수첩에 다짐을 적어봤다. 첫 번째는 매년 죽지도 않고 돌아오는 다짐 ‘운동하기’였다. 무려 일주일에 ‘세 번 헬스장 가기’라는 무리수도 수첩에 기록해 봤다. 운알못(운동을 잘 알지 못하는 사람)이라 주워들은 정보를 따랐다. 보통 일주일에 세 번은 운동을 해야 효과가 있다고들 하지 않나.

 

● 꼭 일주일에 세 번 운동해야 하나요?

 

2017년 2주째, 이미 올해는 틀렸다. 일주일에 세 번은커녕 주말에 한번 겨우 헬스장을 찾았다. 

 

이런 기자를 위로하듯 주말 하루만 운동해도 건강해진다는 연구 결과가 10일 미국 의학협회지(JAMA)에 게재됐다. 게리오 도노반 영국 러프버러대 교수팀이 1994~2012년 사이 영국과 스코틀랜드 성인 6만 3591명을 대상으로 조사한 결과다.

 

도노반 교수팀은 주말에만 운동하는 기자 같은 사람을 ‘주말 전사(Weekend warrior)’라 불렀다. 마치 예비병이 주말에만 훈련을 받듯, 평일엔 일상에 얽매여 운동을 할만한 여유를 내지 못하다가 주말에만 헬스장을 찾아 열심히 운동하는 사람을 일컫는다. 

 

연구팀은 세계보건기구(WHO)가 제시한 권장 주간 운동량(150분 걷기 혹은 75분 뛰기)을 기준으로 주말 전사와 운동을 안 하는 사람을 비교했다. 그 결과 주당 1~2회 운동한 사람이 안 한 사람에 비해 사망 위험이 약 30% 낮은 것으로 나타났다. 그 중 심혈관질환에 의한 사망률은 40% 더 낮았으며, 암에 의한 사망률은 18% 낮았다.

 

이런 연구 결과는 이번이 처음이 아니다. 2013년 6월에도 이안 얀센 캐나다 퀸스랜드대 교수팀이 ‘운동의 총량이 중요하지 빈도는 중요치 않다’는 연구 결과를 발표했다. 캐나다인 2324명을 대상으로 조사해 ‘응용생리학, 영양, 대사’에 게재했다.

 

얀센 교수팀은 일주일에 한 번, 150분 동안 운동한 사람들과 일주일에 다섯 번 30분씩 운동한 사람들의 혈액 성분을 비교했다. 그 결과 두 그룹의 고혈압, 당뇨, 비만 위험에 차이가 없다는 사실을 알아냈다. 

 

 

● 비만 주말 전사, 무릎을 지켜라!

 

운동을 몰아서 할 때에는 관절 등에 무리가 가지 않도록 주의를 할 필요는 있다. 주말에 산을 찾는 것으로 운동을 대신하는 사람들에게 대한슬관절학회에서는 무릎을 조심할 것을 당부했다.

 

대한슬관절학회는 2015년 2월 2009년과 2013년 두 해의 무릎절골술 환자 수를 발표했다. 자료에 따르면 모든 연령층에서 4년새 환자가 늘어있었다. 학회는 이런 현상이 주로 평소엔 운동을 하지 않다가 주말 혹은 연휴에 몰아서 운동하는 ‘주말 전사’들이 늘어난 탓이라고 설명했다.

   

특히 학회는 비만 주말 전사의 경우, 등산이나 마라톤 등 주말에 몰아서 하는 운동에 취약할 수 있다고 경고했다. 산에서 내려갈 땐 체중의 5배, 달릴 땐 체중의 3~5배 정도가 무릎에 실리므로 비만 주말 전사들이 더욱 위험한 것이다.

 

하지만 바쁜 직장인들은 어쩔 수가 없다. 주말에라도 시간을 내 운동을 할 수 밖에. 대신 준비운동을 충분히 해서 관절을 보호해야 한다.

 

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